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1 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! 
 
体力テスト(1):カールアップ
仰向けから上体をやや起こした状態で、何秒間こらえられますか?
【1】 15cm先に印をつける  

【1】
仰向けになり膝を直角に曲げる。両腕を伸ばし、手の平を下に向けて床におく。

【2】 15cmスライドさせる  

【2】
手の平を床の上に滑らせ、指先が15cm足方向へ移動するまで顎(あご)を引きながら上体を起こす。
この体勢で何秒間こらえることができるかを測定する。

ココがポイント! 指先の移動距離が15センチよりも長くても小さくても、正確に評価することはできません。あらかじめ15センチのテープを床に貼っておくことをお勧めします。テスト中は、手の平を完全に床につけ、反動を使わずに体勢を保持するように努力しましょう。このテストは「腹筋」の筋力を評価することができます。
 
体力テスト(2):やじろべえテスト
片足を軸にして、1分間に何回、手で壁に触れることができますか?
【1】 身長175cmの場合、壁からの距離105cm  

【1】
「身長(cm)×0.6」の距離で、壁から離れて立つ。
例:
身長が175cmの場合の距離は175×0.6= 105cm。

【2】  

【2】
軸足(好きな側の足で良い)と反対側の指先が壁に触れるように上体を前に倒し、軸足で支えながらもう一方の脚は膝を伸ばして後ろに振り上げる。
前に伸ばした手先から脚のかかとまでが一直線になるようなイメージで体を前方へ傾ける。
軸足の位置を固定して、1分間に壁に手が触れた回数を測定する。

ココがポイント! 手を前に出すだけではバランスをとることができません。脚を振り子のように振り上げてバランスよく行います。バランス能力を評価しますが、お尻や太もも後ろの筋力などが不足していても上手くできません。
まず下記評価表を用いて体力チェックテスト(1)(2)をそれぞれ評価します。
次に体力チェックテスト(1)(2)の得点を合計して、同性同年代でご自身の体力レベルを確認しましょう。
満足のいく結果を得られなかった人は、下記エクササイズを新しいトレーニング種目としておすすめいたします。
 
評価表 種目別評価テーブル
体力チェックテスト(1)   【カールアップ】 測定値と得点
体力チェックテスト(2)   【やじろべえテスト】 測定値と得点
年代別体力比較表(テスト2種目の合計点) (株)TIPNESSが作成した評価基準を元に作表
改善エクササイズ1:キャットドック 背骨の可動域を改善させ、上体を丸める柔軟性を高めましょう!
【1】  

【1】
両手は肩の真下、膝は股関節の真下について四つん這いになる。目線は斜め前に向ける。

【2】  

【2】
顎を引き目線をお腹に向けながら、背の中央部を天井に突き上げるように背中を丸くする。2,3秒静止させた後、ゆっくりと元の姿勢に戻し繰り返す。

セット数 10〜15回。 ココがポイント 手足の位置を動かさないように注意して、腹部の収縮と背中の伸びが感じられるようにしましょう。
改善エクササイズ2:バックキック 肩や骨盤を水平に保ちながら脚を後方へ振り上げましょう。
【1】  

【1】
椅子を用意する。椅子の背の後ろに立ち、両手は椅子の背に置く。左(右)脚を軸に片足立ちになり、右(左)膝を曲げて前へ引き付ける。

【2】  

【2】
肩や骨盤を水平に保ちながら脚を後方へ振り上げ、膝を伸ばす。

セット数 30回(反対側も同様に行う)。※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。 ココがポイント! 椅子を持つ手は触れる程度にして、できるだけ軸足でバランスをとりながら行うようにします。後ろに伸ばす足の太腿裏とお尻の筋肉に力が入るのを意識しましょう。
 
転倒や寝たきり予防にも、筋トレを取り入れ筋肉を維持しましょう!
 

 加齢や運動不足によって筋肉が減少すると、バランス能力が低下して転倒の原因になります。筋力があるほど、日常生活を楽にこなすことができますが、対策を打たなければ支障をきたすことになります。健康的に生活するため、積極的に筋トレを取り入れて筋肉を維持していきましょう。

 

安田 剛(やすだ・たけし)

株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独) 国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。

安田 剛(やすだ・たけし)
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